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Saber Viver » Saber Viver n.20

02/2003

A pirâmide da vida. Tenha uma boa alimentação com a pirâmide dos alimentos.

Entrando no pique de mais um novo ano, nada melhor do que ter como meta uma alimentação equilibrada e saudável. Neste número, a Saber Viver vai lhe mostrar o caminho para atingir esta meta, fazendo de sua alimentação uma aliada na luta diária contra a infecção pelo HIV e contra os efeitos colaterais dos medicamentos.

Todos os nutricionistas usam como base para o equilíbrio das refeições a pirâmide alimentar que estipula a quantidade adequada de ingestão diária de cada alimento. Confira, na ilustração ao lado, a quantidade de cada porção e siga essas orientações para evitar excessos. “Se você tem uma vida sedentária, deve seguir a porção menor; ao contrário de quem pratica exercícios com regularidade, que pode ingerir a porção maior. Leve em consideração também o seu biotipo. Para as pessoas mais altas, valem as porções máximas; para os mais baixos, as mínimas”, alerta Marlete Pereira, nutricionista do Hospital Universitário Clementino Fraga Filho (Rio de Janeiro). Segundo ela, todos os soropositivos devem ter muito cuidado com o controle do peso. As pessoas acima do peso são mais propensas a uma série de doenças, como complicações cardíacas, diabetes e problemas vasculares. SV

A FUNÇÃO DE CADA GRUPO DE ALIMENTOS
Pães, massas e raízes – Os alimentos que compõem a base da pirâmide são ricos em carboidratos, vitaminas do complexo B e fibras. Esses alimentos são responsáveis por fornecer a energia para o nosso organismo e devem ser consumidos com moderação por pessoas sedentárias e que estejam acima do peso ideal.
Vegetais e frutas – Ricos em vitaminas A,C, folato, ferro e fibras, eles ajudam o sistema imunológico do organismo a trabalhar melhor. A vitamina C auxilia na cicatrização, mas deve ser consumida com moderação por quem tem tendência à criação de cálculos renais.
Leite e derivados – Fortalecem os ossos. Possuem cálcio, proteína e vitaminas A e D. Quem tem secreção e problemas renais deve consumir esses alimentos com moderação.
Carnes, ovos, aves e peixes – Auxiliam na formação de novas células. Ricos em zinco, ferro, vitaminas do complexo B e proteínas.
Feijões, ervilha, lentilha, nozes, amêndoas e castanhas – São ótimos para a pele, sangue e cabelos. Possuem ferro, proteínas e vitaminas do complexo B. Porém, nozes, castanhas e amêndoas não devem ser consumidas juntas. Escolha um tipo e só o coma uma vez ao dia, porque esses alimentos são muito calóricos.
Gorduras, óleos e açúcares e doces – Dão energia ao corpo e sabor aos alimentos. As gorduras e óleos são ricos em vitamina E e ácidos graxos essenciais (nutrientes que não são encontrados em nosso organismo, apenas através dos alimentos), mas devem ser consumidos com moderação porque, além de aumentar o colesterol, são muito calóricos

A QUANTIDADE DE CADA PORÇÃO

Pães, arroz, mandioca, massa, batata, cará e inhame – 2 fatias ou 1 pão francês ou 5 a 6 biscoitos crackers ou 1 xícara de chá de cereal matinal ou 4 colheres de sopa de arroz ou massa cozidos ou 3 colheres de sopa de farinha de mandioca ou 1 batata grande cozida.

Verduras e legumes – 4 colheres de sopa de vegetais cozidos ou 1 xícara de vegetais folhosos crus ou 3 colheres de sopa de legumes cozidos.

Frutas – uma fruta média ou uma fatia de abacaxi, melão, melancia ou mamão ou meia xícara de morango, jabuticaba etc.
Leite, iogurte e queijo – 1 xícara de leite ou 2 colheres de sopa de leite em pó integral ou 1 iogurte de frutas ou 1 iogurte natural ou 3 fatias de queijo mussarela.

Carnes, aves, peixes, ovos, miúdos e vísceras – 1 bife grelhado ou 4 colheres de sopa de carne moída ou picada ou 1 coxa de frango ou 1 bife de peito de frango médio ou 1 filé de peixe médio ou 1 ovo cozido.

Leguminosas
 – 4 colheres de sopa de feijão (grãos) ou 1 concha de caldo ou 2 colheres de sopa de ervilha seca cozida ou 2 colheres de sopa de grão de bico cozido ou 2 colheres de sopa de soja cozida.

Gorduras – 1 colher de sopa de azeite de oliva ou óleo vegetal ou 1 colher de chá de margarina vegetal ou manteiga.

Açúcares – 1 colher de sopa de açúcar branco ou mascavo ou 2 colheres de sopa de mel ou meia fatia de doce industrializado tipo goiabada.

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