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Saber Viver » Saber Viver n.24

10/2003

Alimentação ideal para quem faz exercícios

Pessoas com lipodistrofia que fazem exercícios físicos devem ter atenção redobrada com a alimentação. Apesar de geralmente ser sugerida a diminuição do consumo de carboidratos nas refeições, para as pessoas que malham com freqüência a recomendação é outra. Isso porque a atividade física provoca maior demanda por energia no organismo, e os carboidratos são a maior fonte dessa energia.

Nos alimentos, encontramos carboidratos complexos (amido) e simples (açúcar). Depois da digestão, a maioria desses carboidratos se transforma em glicose para ser utilizada pelo organismo. Quando iniciamos uma atividade física, principalmente muito intensa, o organismo passa a necessitar de mais glicose, utilizando as reservas que estocamos em nosso corpo.

Vale lembrar que a freqüência ideal de exercícios físicos para uma pessoa soropositiva é 3 vezes por semana. As exceções cabem para quem já tinha o hábito de se exercitar antes de descobrir que estava infectado pelo HIV. Fazer exercícios físicos em excesso por causar queda no sistema imunológico.

A quantidade ideal de carboidratos
Através de uma dieta balanceada, suficiente para repor os estoques de carboidratos no organismo, podemos realizar atividades aeróbicas (fundamentais para ajudar a queima de gordura no sangue) por 90 a 100 minutos, sem gerar quadro de fadiga. Agora, se os níveis de carboidratos ficam baixos durante os exercícios, o organismo vai buscar energia nos músculos, comprometendo exatamente o que você quer fortalecer para minimizar os efeitos da lipodistrofia. A nutricionista Marlete Pereira, do Hospital Clementino Fraga Filho (UFRJ), ensina que, geralmente, a ingestão de carboidrato deve ser de 50 a 60% do valor calórico total diário. Porém, para quem faz exercícios físicos com freqüência, o ideal é que esse consumo seja sempre de 60%.

Cuidado com os exageros
A nutricionista alerta para os exageros no consumo dos carboidratos. Misturar arroz, farinha, empadão e batata, na mesma refeição, é muito ruim. “Assim você está concentrando muito carboidrato em uma só refeição. Quando você supera o consumo diário de 60%, compromete a sua saúde por causa do aumento excessivo de amido. A dica é a seguinte: monte seu prato com arroz, feijão, carne, legumes e verduras”.

Quanto maior a intensidade dos exercícios, maior a participação dos carboidratos no fornecimento de energia.

Por serem muito limitadas, as reservas de carboidratos são alteradas muito rapidamente. A nutricionista sugere a ingestão de uma refeição composta por carboidrato e proteína (um prato de massa e carne, ou um copo de suco e pão com queijo) meia hora após os exercícios físicos, como estratégia para repor o estoque de energia do organismo.

A importância da atividade física
A importância da atividade física para o combate ou prevenção da lipodistrofia é uma unanimidade entre os profissionais que atendem pessoas soropositivas. O recomendável é combinar exercícios aeróbicos (corrida, caminhada acelerada, natação, bicicleta, entre outros) com exercícios de resistência (musculação). Os aeróbicos são indicados porque queimam a gordura e o açúcar em excesso no sangue. Assim, eles contribuem para a melhora na atividade cardiovascular, prevenindo problemas no coração. Os exercícios de resistência ajudam a aumentar a massa muscular de braços, pernas e nádegas. Mas não deixe de beber água durante os exercícios e consumir um isotônico. Uma dica de Marlete: se você não tem dinheiro para comprar isotônico, faça um soro caseiro (que não tem um gosto muito bom, mas é ótima para repor os sais minerais), colocando em um litro de água, uma colher de sopa de açúcar e uma colher de café de sal, e tome-o durante os exercícios. SV

RECEITAS


Espaguete com sardinha

Ingredientes:
400 gramas de macarrão espaguete;
800 gramas de brócolis picados;
4 colheres de sopa de azeite;
4 unidades de sardinha em conserva (Deixá-la de molho no leite para retirar o excesso de sal);
1 dente de alho;
queijo parmesão ralado, sal e pimenta a gosto.

Modo de fazer:
1- Ferva 4 litros de água e depois acrescente o sal, o óleo e o macarrão. Cozinhe pelo tempo indicado na embalagem (que deve ser de 8 a 11 minutos). Escorra e reserve. Não refresque com água fria;
2- Cozinhe o brócolis em uma panela com pouca água (se possível, no vapor).
3- Doure o dente de alho no azeite em outra panela e acrescente as sardinhas.
4- Mexa-as até desmanchar.
5- Junte com o macarrão e o brócolis e sirva em seguida.

IMPORTANTE: Não dispense um bom prato de salada com folhas variadas e tomates antes de comer esta massa. Ela ajudará na digestão.

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